18:12 ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | ||||||||||||||
Силовые упражнения.
Кардио-упражнения
Разминка:
Заминка:
График тренировок
В понедельник, среду и пятницу — силовые упражнения с собственным весом. Во вторник, четверг и субботу — кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140. В воскресенье выходной. График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график. Тест Руфье-Диксона (желательно)Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке. Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок. Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом — за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле: Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200 )/10 Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3—6 — средняя; 7—9 — удовлетворительная; 10—14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность) Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена. Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды. Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Как строить комплексы упражненийВсе упражнения разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм. В каждой категории упражнения идут от простых к более сложным. Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению. Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент. Тест определения максимума в выбранных упражненияхПеред началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.
В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений. Что делать дальшеНачните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер. Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше. Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду. Пример: Упражнение — Отжимание от пола на коленях Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду). Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами. Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.) Например так: 1 неделя 1×2; 2×2; 3×2; 4×2 1×3; 2×3; 3×3; 4×3 1×4; 2×4; 3×4; 4×4 2 неделя 1×5; 2×5; 3×5; 4×5 1×6; 2×6; 3×6; 4×6 1×7; 2×7; 3×7; 4×7 3 неделя 1×8; 2×7; 3×7; 4×7 1×8; 2×8; 3×7; 4×7 1×8; 2×8; 3×8; 4×7 И так далее… Рейтинг нагрузок домашних тренировок.Горизонтальные жимы – Отжимания от пола на коленях – Отжимания от скамьи – Стандартные отжимания – Отжимания на упорах – Отжимания на гантелях – Отжимания, ноги на скамье – Т — отжимания – Т — отжимания на гантелях – Отжимания с хлопком руками – Отжимания от фитбола – Отжимания от двух фитболов – Отжимания на одной руке Брусья – Отжимания от брусьев до тупого угла в локте – Отжимания от брусьев до прямого угла в локте – Полные отжимания от брусьев – Отжимания от брусьев обратным хватом
Горизонтальные тяги – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе – Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами» Вертикальные жимы – Разводки с амортизаторами – Жим стоя с амортизаторами – Отжимания уголком, ноги на полу – Отжимания уголком, ноги на скамье – Отжимания на фитболе в положении лежа на животе – Отжимания в стойке на руках Вертикальные тяги – Тяги за голову с амортизатором – Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях) – Подтягивания с нейтральным хватом – Подтягивания обратным хватом – Подтягивания прямым хватом – Подтягивания широким хватом к груди – Подтягивания широким хватом за голову – Подтягивания с утяжелителями – Подтягивания с «полотенцами» – Подтягивания на одной руке Коленно-доминантные – Приседания на двух ногах – Приседания на двух ногах с амортизатором – Полуприседы на одной ноге – Выпады вперед – Прыжки с места вверх – Прыжок из выпада вперед – Приседания у стены с фитболом – Приседания по болгарски – Выпады назад с касанием пола коленом – Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом – Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке) – Приседания по болгарски с фитболом – Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки Тазово-доминантные – Ягодичный мостик двумя ногами – Ягодичный мостик, ноги на возвышении – Ягодичный мостик одной ногой – Гиперэкстензии на фитболе – Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе – Ягодичный мостик, ноги на фитболе – Боковые выпады с дотягиванием – «Римская становая тяга» на одной ноге – «Румынская» тяга на одной ноге – «Королевская становая тяга» ВПН упражнения – L — разводки с амортизатором лежа – Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед – L — разводки с амортизатором сидя и стоя – Подъемы на грудь с амортизаторами Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота – Скручивания на полу – Скручивания на фитболе – Планка на полу – Планка на фитболе – Роллауты на фитболе Прямая мышца живота (нижняя часть часть) – Подъем согнутых ног в положении лежа – Обратные скручивания на полу – Обратные скручивания на фитболе – Подъем ног в станке и в висе на перекладине Наружная и внутренняя косые мышцы живота – Боковые скручивания на полу – Латеральные наклоны с амортизаторами – Боковые скручивания на фитболе – Боковая планка – Русские скручивания на фитболе – Дровосеки с амортизаторами Нижняя часть спины – «Кобра» на полу – Y и T гиперэкстензии на полу – «Супермен» на полу – «Стойка охотничей собаки» – Гиперэкстензии на фитболе – Y и T гиперэкстензии на фитболе – Ягодичный мостик двумя ногами – Ягодичный мостик одной ногой – Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе Упражнения для трицепов (необязательные) – Разгибания рук стоя с амортизаторами – Разгибания предплечий стоя у стены – Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник – Отжимания с опорой руками на фитбол – Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе) Кардио-упражнения – Скакалка – Бег – Работа по боксерскому мешку Голень, шея, хват – Подъемы на носки двумя ногами – Подъемы на носки одной ногой – Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе – Кистевой эспандер – Вис на перекладине обернутой полотенцем Прогрессия тренинга– Увеличение количества повторов – Увеличение количества сетов – Уменьшение пауз отдыха между сетами – Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой – Усложнение используемого упражнения – Использование утяжелителей – Изменение порядка выполнения упражнений – Изменение исходного положения тела Методы повышения интенсивности– Частичные повторы – 1,5 повтора Методы жиросжигания– Круговая тренировка – Гибридные сеты – Бег — интервалы | ||||||||||||||
|
| ||||||||||||||
Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.| Всего комментариев: 0 | |
